健康維持には野菜生活|効果は?

体調を整えるため、健康維持のために野菜を食べていますか?

 

最近では野菜をもりもり食べている人が少なっくなっているので
心配になり、私なりの野菜生活をお話します。

まぁ読んでみて、「できそうだな」と思ったら、まずは試してみてください。
また、この記事の内容は、たまたま私に合っただけで、あなた様には不向きかも判りません。
なので自己責任でお願いします。

まずは日本の厚生労働省が発表している記事を、面倒ですが読んでください。
なぜ必要なのか知ることで、やる気の基(もと)になります。

 

野菜、食べてますか?

野菜は「健康に良い」と理解していても、意識しなければ十分な摂取をすることができません。1食1皿以上・1日5皿分を食べることを目指しましょう。調理の工夫をしたり、簡単に野菜を多く食べる料理を取り入れてみましょう。またその際には主食・副菜・主菜をそろえた食事を心がけ、調味料などにも工夫をしてみましょう。

皆さんは野菜を十分に食べていますか?

厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」をみると、生活習慣病予防・改善のための取り組みとして、「野菜をたくさん食べるようにしている」と回答した人(30歳以上)は、男性約45%女性約60%にのぼります。他の調査では「健康維持のために野菜を摂ることは重要だと思うか」に対して、「重要である」と回答した人は98%にも上ります。さらに別の調査でも「健康増進を図る方法」として「野菜類や果物類を多く摂取している」と回答した人は、他の項目をおさえ最も多くなっていました。
前述の国民健康・栄養調査で野菜類平均摂取量を見ますと、成人男性で約290g女性で約270gとなっています。特に20~30歳代は、約240gと成人の平均より約50gも少ない量になっています。野菜は「健康に良い」ことは知っているけれど、意識しなければなかなか十分に食べることができないのではないでしょうか。

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350g以上食べましょう」が掲げられています。前述の摂取量と比較しますと、例えば「ほうれん草のお浸し」では小鉢1皿分程度が不足していることになります。若い世代では小鉢2皿分も不足していることになります。そのため1回の食事にサラダや野菜が主材料の小鉢を1皿以上、1日で5-6皿分を食べることを目指しましょう。

食事は野菜だけでなく、ごはんや肉・魚など様々な食品を組み合わせて食べることにより、必要な栄養素をまんべんなく摂ることが必要です。そのため「野菜を350g食べれば良い」という目標ではなく、野菜と一緒に食べる食品からの栄養素摂取のバランスも加味されているものです。野菜を食べるということは、食生活全般を見直すことにつながるのです。

野菜には、ビタミンやミネラル・食物繊維を多く含んでいます。多くの研究で野菜を多く食べることは脳卒中や心臓病、ある種のがんにかかる確率を低下させるという結果が出ています。
野菜に含まれるビタミンは、ごはんなどに含まれる炭水化物が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれます。摂取した栄養素が体内で利用されるためには、ビタミン類(特にB群)をきちんと摂ることが必要になります。またミネラルは、生体機能の維持・調整に不可欠で、特に野菜に多く含まれるカリウムは、余分なナトリウム(食塩)を体外に排泄するのを手助けしてくれ、高血圧の予防にもなります。しかし腎臓を患っている人はカリウムの排泄が十分にできないことがありますので注意が必要です。また野菜、特に色の濃い野菜(カボチャ・水菜など)にはカルシウムも多く含まれています。

野菜は低脂肪、低エネルギーでありながら「かさ」が多いことから、満腹感を与えてくれます。反対にかさが多いと食べにくいということがあるかもしれません。例えばキャベツなど葉物を食べるときは、熱を加える(例えば電子レンジにかけたり、ゆでたりなど)と、かさは小さくなって食べやすくなります。
野菜を多く食べる料理「野菜とお肉の重ね蒸し」を紹介します。お鍋(できれば平鍋)に白菜(またはキャベツ)などの野菜をざく切りしたものを豚肉などと交互に重ねていれます。少量の日本酒(または水)を入れて、火加減に注意しながら(焦がさないように)、お肉の色が変わり野菜がしんなりするまで熱します。お好みでポン酢などに付けて召し上がってみてください。とても簡単で不思議とたくさん野菜を食べることができます。料理が苦手な方や普段料理をしない方も是非チャレンジしてみてください。

またせっかく野菜を食べてもドレッシングなどをたっぷりかけてしまったり、塩辛い漬け物として野菜を多く食べても、その効果の期待は半減してしまいます。そんなときには香辛料やレモンなどの柑橘類を使ってみたり、低塩の調味料などを選んでみましょう。毎日の食生活の中で心がけてみてください。

(参考/厚生労働省/荒井 裕介 様 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html)と、発表されています。

 

読まれてみてどうですか。

ざっくりと大切なことは、「毎日、野菜を350g以上」ということです。

野菜を350gを食べることは、なかなか大変ですよ。
休日で家にいるときは意識してできるかもしれませんが、仕事に行く日は難しいですね。
特にお昼ご飯がコンビニ弁当や、外食ず済ませてしまうと野菜350g以上が実現不可能になりがちです。

注意点は、野菜350gは推奨ということです。野菜は350g以上は必要ということです。

これから私の実体験をお話する前に。
野菜の栄養分、農薬などの詳しい内容は、多くの専門書が出されていますから、
専門書から知識を得てください。

ここでは、どうやって野菜350g以上を毎日摂取できるかを書いています。

 

実践!野菜生活。

 

実際に私がどの様にして野菜不足を解消しているかというと。

朝ごはんには、意識して野菜をとること。
そのためには、野菜を計量することです。
計量することで、実際に野菜を摂取できた感が有ります。

 

野菜
野菜

 

野菜をミキサーに入れるために、適当な大きさに野菜を切ります。
野菜の種類は。
2016年9月の場合だと。

キャベツ。
人参。
ニラ。
ピーマン。
小松菜。
茄子。
大葉。
生姜。

ほとんど私の畑にあるものばかりです。
夏野菜ですね。

私は、緑野菜類を多めに入れています。

私の畑では、無農薬無肥料で栽培しているので、よく言われている農薬問題は気にしていません。
また、「最近の野菜は土が弱っているから野菜の栄養分が少ない・・・」も気にしていません。
なぜなら正しい土作りをしているからです。
だから野菜の栄養分不足もまったく気にしていません。

野菜だけを使用してジュースを作っても、甘みが足りないので辛くて飲めなくなります。

なので。

 

黄金桃
黄金桃

 

野菜ジュースに甘味をつけるために果物を入れます。

果物としては。
バナナは良いですね。
年中安定して出回っているから、よく使用します。
後は季節物の果物です。

写真の桃とか、りんご。

 

いちじく
いちじく

 

初秋からが旬の、いちじく・ぶどうなども良いですね。

 

無肥料無農薬茄子
無肥料無農薬茄子

 

夏野菜ではできる限り、茄子を材料に加えてください。
茄子の成分が、とても良い効果を発揮してくれます。

 

野菜の重量
野菜の重量

 

冒頭でもお話しましたが、野菜を計量してください。
写真は私の1回分のジュースを作るときの野菜の分量です。
野菜300g以上ですが、大丈夫です。
苦痛なく普通に飲めますから。(笑

 

果物・野菜ジュースをミキサーで製造
果物・野菜ジュースをミキサーで製造

 

全ての材料をミキサーに入れて、野菜・果物ジュースの製造開始です。

潤滑用に「水か牛乳」を適量入れます。200CC位です。

 

果物・野菜ジュース
果物・野菜ジュース

 

果物・野菜ジュースの完成です。

なめらかそうです。

 

いちじく・バナナジュース
いちじく・バナナジュース

 

これは、いちじくバナナジュースです。甘くて美味しいです。

こんな感じで野菜ジュースにして、毎日、早と夜に飲んでいます。
1日の野菜の分量として300gが2回と、お昼ごはんのときの野菜です。
私はお昼ご飯のときは野菜は量らないので、適当に野菜を食べています。
おそらく私は1日に約800g程の野菜を食べています。

 

野菜ジュースの効果は?

 

私の実態感の効果としては、毎日トイレに行かない日は有りません。(笑
後は肌が荒れない。
この二つのことは、とても実感が有ります。

その他の血液検査などで判る詳しいことは、不明です。

私はこの様にして野菜を無理なく摂取することができています。
私ができるから、きっとあなた様でもできますよ。
ミキサーが有れば、野菜生活は直ぐにでも始められますよ。

後は細かい事柄は有りますが、お問い合わせいただければ
私が体験して判る範囲でお伝えできます。

そして一番大切なことは。
ときには野菜ジュースの失敗作が出来上がるときもあります。(泣
そんなときも、責任をもって野菜ジュースを飲みきることです。

では、野菜生活を早速初めて見てください。
普段、野菜不足の方は、きっと変わる部分が有るはずです。

運動と睡眠も大切ですからね。

私は運動不足気味です。

2016-09-17

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